Você dormiu pouco e, no dia seguinte, tudo parece mais difícil.
Uma mensagem incomoda mais do que deveria. A paciência diminui. Você se irrita com coisas pequenas, tem dificuldade para se concentrar e parece que até problemas simples ficam maiores.
Isso não acontece apenas porque você está “cansado”.
O sono participa diretamente da maneira como o cérebro organiza emoções, memórias, atenção e respostas ao estresse. Quando dormimos pouco, mal ou em horários muito irregulares, nossa saúde mental também pode sentir.
Uma das maiores revisões já realizadas sobre sono e emoções analisou 154 estudos, envolvendo 5.717 pessoas, e encontrou algo bastante claro: perder sono reduz emoções positivas, aumenta sintomas de ansiedade e prejudica nossa capacidade de lidar emocionalmente com as situações.
Mas por que algumas horas a menos na cama conseguem mexer tanto com a nossa cabeça?
Para entender isso, primeiro precisamos descobrir o que acontece enquanto dormimos.
Dormir não significa que o cérebro desligou
Imagine que seu cérebro seja uma casa.
Durante o dia, essa casa recebe uma quantidade enorme de informações. Você trabalha, conversa, aprende, se preocupa, toma decisões, sente medo, alegria, raiva e frustração.
Quando você dorme, a porta pode até fechar, mas o trabalho continua lá dentro.
O sono acontece em ciclos. Durante uma noite, passamos várias vezes por diferentes fases.
De forma simples, existem dois grandes tipos:
sono não REM e sono REM.
Os nomes parecem complicados, mas são fáceis de entender.
Primeiro vem o sono não REM
REM é uma sigla em inglês que significa Rapid Eye Movement, ou “movimento rápido dos olhos”.
Portanto, quando falamos em sono não REM, estamos falando das fases anteriores àquela caracterizada pelos movimentos rápidos dos olhos.
O sono não REM possui três estágios.
Estágio 1: “estou quase dormindo”
É a transição entre estar acordado e realmente dormir.
O corpo começa a relaxar, os pensamentos ficam mais soltos e ainda é muito fácil acordar.
Sabe quando você está assistindo televisão, começa a “pescar” e de repente desperta?
É mais ou menos isso.
Estágio 2: agora você realmente dormiu
O corpo começa a desacelerar ainda mais.
A frequência cardíaca diminui, a temperatura corporal cai e você passa a responder menos ao que está acontecendo ao seu redor.
Passamos uma parte importante da noite nesse estágio.
Estágio 3: o sono profundo
Aqui chegamos ao chamado sono profundo.
É aquela fase em que pode ser bem mais difícil acordar alguém.
Ela participa de processos importantes de recuperação do organismo e aparece em maior quantidade principalmente durante a primeira parte da noite.
Mas o ciclo ainda não terminou.
Depois vem o sono REM.
Sono REM: quando o cérebro fica muito ativo
Durante o sono REM, nossos olhos fazem movimentos rápidos por baixo das pálpebras.
Apesar de estarmos dormindo, a atividade do cérebro aumenta.
É nessa fase que costumam acontecer muitos dos sonhos mais vívidos.
O sono REM também participa de processos relacionados à memória, aprendizagem e processamento das experiências emocionais.
E aqui existe uma informação fundamental:
não passamos a noite inteira no mesmo tipo de sono.
Nosso cérebro atravessa esses estágios repetidamente.
Um ciclo costuma durar aproximadamente 80 a 100 minutos, e uma pessoa normalmente passa por cerca de quatro a seis ciclos durante uma noite.
No começo da noite, geralmente temos proporcionalmente mais sono profundo.
Conforme a madrugada avança, os períodos de sono REM tendem a ficar maiores.
É como se o cérebro tivesse uma programação noturna.
Por isso, não importa apenas “apagar” por algumas horas.
É importante dar tempo para que o cérebro atravesse seus diferentes ciclos de sono.
“Dormir em um dia e acordar no outro” faz mal?
Existe muita confusão sobre isso.
Talvez você já tenha ouvido:
“Uma hora de sono antes da meia-noite vale por duas depois.”
Ou:
“Tem que dormir antes da meia-noite.”
Não funciona exatamente assim.
Seu cérebro não sabe que o calendário mudou de terça para quarta-feira.
À meia-noite não existe um botão dentro do organismo dizendo:
“Acabou o sono bom. Agora começa o sono ruim.”
O que existe é algo chamado ritmo circadiano.
Pense nele como um relógio interno do organismo.
Esse relógio funciona aproximadamente em ciclos de 24 horas e ajuda seu corpo a entender quando é hora de ficar acordado e quando é hora de começar a se preparar para dormir.
E uma das informações mais importantes para ajustar esse relógio é a luz.
Durante milhares de anos, nossa principal referência era relativamente simples:
luz durante o dia e escuridão durante a noite.
Hoje podemos estar à meia-noite em um quarto completamente iluminado, com televisão ligada e uma tela brilhante a poucos centímetros dos olhos.
Para o cérebro, essas informações importam.
Portanto, dormir tarde não é prejudicial simplesmente porque você “dormiu em um dia e acordou no outro”.
O que realmente importa é a combinação de:
quantidade + qualidade + regularidade + horário do sono + relógio biológico.
Seu corpo gosta de rotina
Imagine alguém que dorme:
segunda às 22h30;
terça às 2h;
quarta à meia-noite;
quinta às 3h;
sexta às 23h.
Mesmo que essa pessoa tente compensar dormindo mais em determinados dias, existe uma grande irregularidade.
Nosso organismo gosta de alguma previsibilidade.
Quando mantemos horários relativamente regulares, o cérebro começa a reconhecer:
“Estamos chegando perto da hora de dormir.”
Isso ajuda a explicar por que cuidar do sono não significa apenas contar quantas horas você ficou na cama.
Regularidade também importa.
E então chegamos ao celular
A cena provavelmente é conhecida.
Você deita.
Apaga a luz.
Pega o celular.
“Só vou olhar cinco minutinhos.”
Abre o Instagram.
Responde uma mensagem.
Assiste a um vídeo.
Depois outro.
Depois outro.
Quando percebe, passaram 40 minutos.
O celular pode atrapalhar o sono de diferentes maneiras.
A primeira é óbvia:
ele rouba o tempo em que você poderia estar dormindo.
Mas existe outra questão.
A luz é uma das informações utilizadas pelo cérebro para saber em que momento do dia estamos.
Quando anoitece e a quantidade de luz diminui, nosso organismo começa a se preparar para dormir.
Um dos hormônios envolvidos nesse processo é a melatonina.
O que é melatonina?
Pense na melatonina como uma espécie de aviso biológico de que a noite chegou.
Ela não funciona como um botão que simplesmente “apaga” uma pessoa.
Sua função é ajudar a sinalizar ao organismo que estamos entrando no período biológico de repouso.
A exposição à luz durante a noite pode interferir nessa sinalização.
Isso inclui a luz de celulares, tablets, computadores e televisores.
Uma ampla avaliação da National Sleep Foundation, baseada em centenas de trabalhos científicos, concluiu que o uso de telas antes de dormir pode prejudicar a saúde do sono, embora o efeito varie conforme idade, intensidade da luz, tempo de exposição, conteúdo e outros fatores.
Mas não é apenas a luz do celular
Existe algo tão importante quanto a própria tela:
o que você está fazendo nela.
Imagine duas situações.
Na primeira, você está relaxando.
Na segunda, está às 23h45 discutindo com alguém pelo WhatsApp.
Ou trabalhando.
Ou lendo uma notícia preocupante.
Ou esperando alguém responder uma mensagem.
Ou vendo conteúdos que provocam ansiedade.
Ou entrando em uma discussão nas redes sociais.
Seu corpo está deitado.
A luz está apagada.
Mas seu cérebro pode continuar em estado de alerta.
É como tentar estacionar um carro enquanto continua pisando no acelerador.
A mesma lógica vale para a televisão.
Uma televisão ligada até o momento de dormir continua oferecendo luz, som, informação e estímulos para um cérebro que deveria começar a desacelerar.
“Então celular e televisão fazem o corpo continuar produzindo cortisol?”
Essa frase precisa de uma correção.
O cortisol é popularmente chamado de “hormônio do estresse”, mas ele possui várias funções importantes no nosso organismo.
Ele também segue um ritmo ao longo das 24 horas.
Normalmente, os níveis de cortisol aumentam próximo ao período em que acordamos e diminuem ao longo do dia e da noite.
Situações de estresse e grande estimulação podem ativar sistemas do organismo relacionados ao estado de alerta.
Mas não é correto dizer simplesmente que olhar para o celular ou assistir televisão à noite faz o organismo “continuar produzindo cortisol”.
O efeito mais bem estabelecido da luz durante a noite está relacionado ao relógio biológico e à sinalização da melatonina.
Já aquilo que você está assistindo ou fazendo pode manter seu cérebro psicologicamente estimulado, preocupado ou estressado.
Então podemos pensar assim:
TELA À NOITE
luz
+
conteúdo estimulante
+
mais tempo acordado
+
menos tempo disponível para dormir
maior chance de prejudicar o sono.
E o que uma noite mal dormida faz com a nossa cabeça?
É aqui que começamos a entender a relação com a saúde mental.
Quando você dorme pouco, o cérebro não responde às situações exatamente da mesma maneira.
Podem aparecer:
- irritabilidade;
- impaciência;
- dificuldade de concentração;
- maior sensibilidade emocional;
- ansiedade;
- dificuldade para tomar decisões;
- menos disposição;
- piora do humor.
Uma grande revisão de mais de 50 anos de pesquisas experimentais encontrou evidências de que diferentes formas de perda de sono diminuem emoções positivas e aumentam sintomas de ansiedade.
Isso ajuda a explicar aquela sensação de:
“Hoje eu não estou bem e nem sei por quê.”
Às vezes realmente aconteceu alguma coisa.
Mas às vezes você simplesmente dormiu quatro horas.
Sono e saúde mental podem virar um ciclo
Existe outro problema:
essa relação funciona para os dois lados.
Uma pessoa ansiosa pode ter dificuldade para dormir.
Mas noites ruins também podem aumentar sintomas de ansiedade.
Imagine:
A pessoa está preocupada e não consegue dormir.
No dia seguinte está cansada e emocionalmente mais vulnerável.
Chega a noite e pensa:
“Eu PRECISO dormir hoje.”
Olha para o relógio.
23h.
Meia-noite.
1h.
E começa:
“Se eu dormir agora, ainda consigo seis horas.”
“Agora só faltam cinco.”
“Amanhã vou estar destruído.”
Essa preocupação aumenta ainda mais o estado de alerta.
E dormir fica ainda mais difícil.
Podemos criar um ciclo:
estresse → ansiedade → dificuldade para dormir → cansaço → maior vulnerabilidade emocional → mais ansiedade → mais dificuldade para dormir.
E para pessoas vivendo com HIV?
Aqui existe um dado que merece atenção.
Uma revisão científica publicada em 2024 reuniu 43 estudos envolvendo pessoas vivendo com HIV.
O resultado chamou atenção:
aproximadamente 52% relataram algum tipo de alteração do sono.
É importante entender esse número corretamente.
Isso não significa que metade das pessoas vivendo com HIV tenha necessariamente um transtorno do sono diagnosticado.
A pesquisa reuniu diferentes tipos de problemas e queixas relacionadas ao sono.
Mas mostra que o assunto merece atenção.
Por que uma pessoa vivendo com HIV pode dormir pior?
Não existe uma única causa.
E seria errado colocar tudo na conta do vírus.
Pense, por exemplo, em alguém que recebeu recentemente um diagnóstico de HIV.
Essa pessoa pode deitar e começar a pensar:
“Como vou contar para alguém?”
“Será que vou conseguir me relacionar?”
“Será que minha saúde vai ficar bem?”
“E se alguém descobrir?”
“Como vai ser minha vida daqui para frente?”
Hoje sabemos que uma pessoa em tratamento adequado pode viver por muitas décadas e que uma pessoa que mantém carga viral indetectável não transmite HIV por via sexual.
Mas saber disso racionalmente não significa que medo, estigma e preocupações desapareçam imediatamente.
O diagnóstico, o medo da rejeição, o estigma, relacionamentos, preocupações com a saúde e experiências de discriminação podem funcionar como importantes fatores de estresse.
E existe algo interessante sobre a hora de dormir.
Durante o dia estamos ocupados.
Trabalho.
Celular.
Pessoas.
Problemas.
Tarefas.
Quando tudo fica silencioso, os pensamentos podem aparecer.
Por isso, para algumas pessoas, a dificuldade para dormir também pode estar relacionada ao que emocionalmente ainda precisa ser elaborado.
Estresse, ansiedade e depressão aparecem repetidamente nos estudos como fatores relacionados a alterações do sono entre pessoas vivendo com HIV.
Na meta-análise publicada em 2024, maiores proporções de pessoas com ansiedade e depressão estavam associadas a maior frequência de alterações do sono.
Ou seja:
não precisamos olhar apenas para o vírus. Precisamos olhar para a pessoa inteira.
E os medicamentos para HIV? Eles podem mexer com o sono?
Podem, em algumas pessoas.
Mas aqui também precisamos evitar generalizações.
Um exemplo histórico bastante conhecido é o efavirenz, um antirretroviral que pode provocar efeitos no sistema nervoso em algumas pessoas, incluindo sonhos muito vívidos e alterações do sono.
Hoje existem tratamentos mais modernos.
O dolutegravir, amplamente utilizado atualmente no tratamento do HIV, também apresenta insônia entre os possíveis efeitos adversos relatados por uma parcela das pessoas que utilizam o medicamento.
Mas isso NÃO significa:
“Dolutegravir causa insônia em todo mundo.”
Muito menos significa que alguém deva interromper a medicação porque começou a dormir mal.
Se uma pessoa vivendo com HIV começa a apresentar insônia, precisamos olhar o contexto inteiro.
Pode ser o medicamento?
Pode.
Mas também pode ser:
- ansiedade;
- depressão;
- estresse;
- cafeína;
- álcool;
- outras substâncias;
- horário da medicação;
- celular e televisão;
- rotina de trabalho;
- apneia do sono;
- outros medicamentos;
- ou uma combinação de vários desses fatores.
Se a alteração começou junto com determinado tratamento ou persiste por muito tempo, o ideal é conversar com o profissional que acompanha o tratamento.
Nunca interrompa ou altere seu antirretroviral por conta própria.
Dormir bem não significa dormir perfeitamente
Também não precisamos transformar o sono em mais uma fonte de ansiedade.
Você não precisa entrar em pânico porque foi dormir às 2h depois de uma festa.
Nem porque ficou assistindo a uma série até tarde no sábado.
Uma noite ruim é uma coisa.
Semanas ou meses dormindo mal são outra.
Para a maioria dos adultos, as recomendações costumam ficar em torno de 7 a 9 horas de sono por noite.
Mas não é apenas quantidade.
Qualidade, regularidade e a forma como você se sente durante o dia também importam.
Talvez cuidar da saúde mental comece antes de fechar os olhos
Nós costumamos separar tudo.
Para ansiedade, pensamos em terapia.
Para depressão, pensamos em tratamento.
Para HIV, pensamos em antirretroviral.
Para saúde física, pensamos em academia e alimentação.
E esquecemos de uma coisa que fazemos praticamente todos os dias da nossa vida:
dormir.
Sono não substitui terapia.
Não substitui acompanhamento médico.
Não substitui medicamentos quando eles são necessários.
Mas também não deveria ser tratado como detalhe.
Se você está irritado, ansioso, sem concentração, emocionalmente esgotado e sentindo que sua cabeça não está funcionando direito, talvez exista uma pergunta simples que também precise ser feita:
Como você está dormindo?
Porque enquanto você dorme, seu cérebro não está perdendo tempo.
Ele está trabalhando para que você consiga enfrentar o próximo dia.
E quando não é só uma noite mal dormida?
Quando a dificuldade para dormir se torna frequente e vem acompanhada de ansiedade, pensamentos que não desaceleram, estresse, medo ou sofrimento emocional, pode ser importante olhar também para o que está acontecendo com a sua saúde mental.
A terapia pode ajudar a compreender os fatores emocionais envolvidos, identificar aquilo que está mantendo esse ciclo e construir novas maneiras de lidar com pensamentos, preocupações e situações que continuam “acordados” dentro de você mesmo quando tenta dormir.
O Posithividades também oferece atendimento de terapia online, inclusive para pessoas que vivem com HIV e para quem deseja trabalhar questões relacionadas à saúde mental e à sexualidade.
Eu realizo esses atendimentos de forma online.
Para saber mais sobre a terapia, entre em contato pelo WhatsApp disponível no Instagram, aqui no site ou diretamente pelo número:
WhatsApp: (11) 99999-0025
Referências
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